Domanda e risposta: i consigli per stare meglio sincronizzandoci con i nostri ritmi biologici

È vero che avere regolarità nel sonno aiuta a stare meglio?
Vero, dipende però anche da che tipo di regolarità: almeno 7 ore di sonno e sincronizzata con il proprio bioritmo.

Cosa devo fare se faccio un viaggio che prevede un jet lag?
Dipende da quanto dura il viaggio e da che direzione prendo ( est –ovest). La soluzione migliore può essere una combinazione di terapia della luce, melatonina e attività fisica somministrate in moadlità e orari specifici.

Sono un turnista: come posso migliorare la mia qualità del sonno e il mio benessere?
Posso migliorare la qualità di vita modulando gli sfasamenti cronobiologici con introduzione di terapia della luce.

Ma è vero che se dormo male potrei essere depresso?
Vero: soprattutto se faccio fatica ad addormentarmi, dormo i genere di meno e mi sveglio presto alla mattina con la sensazione di impotenza nei confronti della giornata che sta arrivando.

Sono gufo/allodola: a che ora dovrei andare a letto?
I gufi fanno fatica a svegliarsi presto e devono cercare di dedicarsi ad attività ad elevato valore aggiunto alla sera. Le allodole al contrario hanno bisogno di svegliarsi presto, devono prevedere di andare a letto un po' prima delle convenzioni sociali.

Quando posso pensare ad una terapia con la luce?
Depressione, jat lag, depressione bipolare e stagionale, potenziamento della terapia antidepressiva.

Quando posso pensare ad una terapia con la melatonina?
Idem come sopra, da preferirsi se ho bisogno di un miglioramento repentino.

Quante ore dovrei dormire per stare bene?
Almeno 7. Nel mondo stime recenti dicono che si dorme fra le 5,5 e l3 6,5 ore in media.

Ma è vero che invecchiando si dorme di meno?
Vero, si tende ad avere un avanzamento di fase naturale (sveglia presto) e ad adattarsi con maggiore difficoltà ai cambiamenti di orai e abitudini.

Che effetto hanno le manipolazioni di luce e sonno sulle attività cognitive?
Se promosse adeguatamente per intensità e modalità possono migliorarle.

Se sono stressato dormo male?
Molto probabile, cambia non solo la qualità percepita ma anche la struttura biologica del sonno. Un'indicatore importante è il grado di arousal prima dell'addormentamento ( quanto il mio corpo è attivo anche involontariamente)

Cosa può fare la melatonina?
La melatonina ha un effetto opposto alla luce ed in generale induce un ritardo di fase. Dipende molto in che dosaggio viene assunta ( sotto l1 mg die ha effetto cronobiologico, sopra ipnoinducente) e dall'orario di aaunzione.

Perché non basta una luce della lampada del comodino?
La terapia della luce funziona a intensità maggiori e peculiari.

Ma quindi mi devo svegliare prima alla mattina per fare la terapia?
Dipende dal tuo cronotipo. Tendenzialmente si.

A che ora somministrare melatonina e luce?
Dipende dal cronotipo e dall'obiettivo desiderato.

Cosa è e a cosa serve un actigrafo?
Serve a mirurare il movimento effettivo e da questo desumere stati comportamentali più complessi come la qualità del sonno.

Cosa e quali sono gli agenti cronobiotici?
Sono sostanze che agiscono sui ritmi circadiani, possiamo elencare la vitamina B12, l'agomelatina, la melatonina, gli agonisti della melatonina, la luce, la caffeina, l'attività fisica.

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